注重效率，快速甩肉「高强度间歇训练 HIIT」

内容概要：
1、什么是 HIIT ？
2、HIIT 减脂原理和优势；
3、HIIT 注意事项；
4、如何在家完成一组 HIIT（ 视频 ）；

1.什么是 HIIT

HIIT 是 High-intensity Interval Training 的简称，中文说法是高强度间歇训练。这种训练方式在几年前开始流行起来，最初是被用来训练运动员的心肺功能、冲击速度。因为其短时有效的减脂效果，适应现代人的生活方式，开始被越来越多的普通健身者所喜爱。

关于减脂，通常的说法是，我们需要进行至少 40 分钟以上的有氧运动 （ 如：跑步 ），身体才能开始消耗脂肪，而通过 HIIT，你只需要花费少于有氧运动一半的时间，就可以获得比在跑步机上连续跑一个小时更大的效果，因为 HIIT 能让你在短短 20 分钟内耗尽 100 % 的体力。

一个完整的 HIIT 训练持续的时间大概为 4-30 分钟，包括了三个部分：

1、热身（一定要记得热身阿，随便蹦蹦跳跳什么的都可以 ）；

2、3 至 10 个高强度训练动作，每个训练中穿插中等强度训练作为间歇；每一组高强度训练都要尽力做到力竭为止，中等强度的训练需要消耗大约 50% 身体力量。

至于重复的次数和练习的长度就根据自身的心肺功能情况来选择，建议开始时最少重复 3 次，每个训练动作不少于 20 秒。穿插高中强度训练的时间比例大概是 2:1。比如，做一组 30-40 秒的高强度间歇训练，再配合 15-20 秒的中等强度间歇训练（ 慢跑和慢走 ）。

3、最后配合缓和运动来恢复。

PS：HIIT 最短的训练时间只要 4 分钟？

是的，这种训练方式叫 Tabata， 是 HIIT 中最高效的一种（ 岛国人民高效率的典范 ）。

2.HIIT 减脂原理

HIIT 可以帮助我们增强心肺功能，改善身体循环和呼吸消化系统机能，提升运动能力，最重要的是可以燃烧更多的脂肪。

HIIT 训练对于燃脂的效果显著，最主要的原因在于 HIIT 不仅可以增加运动时能量消耗，运动结束后机体仍然可以维持较高的静息代谢率，增加安静时的能量消耗。

这里有一个概念，运动后过量氧耗（ EPOC， excess post-exercise oxygen consumption ），指体力运动后恢复期超过安静状态耗氧量水平的额外耗氧量。越来越多的研究表明，EPOC 在运动总能量消耗中占了较大的比例，而且其主要部分用来氧化脂肪，所以 EPOC 在减脂方面发挥着积极的作用。

3.HIIT 注意事项

1、首先你要有持续慢跑 30 分钟的能力，才能尝试开启这种全新的训练。因为如果初次进行 HIIT 训练，方式不对或者过于勉强，都容易造成肌肉酸痛或者损伤。

2、HIIT 的要点在于运动到高点时，你的心率要达到你最大心率 ( 最大心率 MHR = 220 -年龄 ) 的 90-95% 并坚持一段时间，并在还未完全恢复体力时就开始下一组动作的练习。

3、所有动作在标准的基础上，都要尽量快而多，中间尽量不要停，而真正能完成的数量，都取决于你自己的感受。

4、EPOC 在运动后的 3个小时后，衰减到运动刚结束时的 13% ，16 个小时后，衰减到 4%。我们要特别注意在 HIIT 后 3 小时内尽量不要进食，可以适量饮水，以便身体可以在运动后最大幅度的燃烧脂肪。

5、不要因为有了 HIIT 就放弃低强度的有氧训练，轻度到重度的有氧训练是回复日的最佳选择，在你的减脂计划中结合 HIIT 和 有氧运动，让新城代谢值达到顶点。

4.如何在家完成一组 HIIT