如何快速有效提高体能？

自己体能有了翻天覆地的变化，走路身板也更直了。是气质上去了，233333333333

我高三由于没咋动，因此我的体能在一开始是非常非常差的。。（记得第一次做俯卧撑时，做了7个标准的就不行了，当然现在2分钟能做五六十个==。）

先说下体能提升：

1.跑（核心）

我现在每天基本一个5公里。多的时候7、8公里。都习惯了。建议训练者先从3KM开始，最后阶段必须要冲刺，越累越要冲。目标是3km在13分以内。在3KM适应一周后加大训练强度，5KM跑步，目标23分以内（我现在也就21分左右。）坚持1个月，期间肌肉再酸痛也要坚持，然后再休息一周，疲劳期一过，你会发现你的体能进步不是一般的大。这期间可以夹杂着深蹲，2分钟至少80个，越酸越好。我之前有好几次酸的下楼梯都不行了。

要是这些你都做到了，可以尝试负重跑。每次增加2KG，20KG封顶。

2.上肢力量

记得军训期间我是单杠一个拉不上去。。现在打浪可以拉10个多。。。最简单的训练方法就是俯卧撑。训练目标：2分钟45个

俯卧撑也分种类，初练者可以先进行正常的方式，后期可以尝试窄臂；宽臂；俯卧撑下去后撑一会，卡个5-10秒再起来。

训练1月后休息一周，疲劳期一过上肢力量明显增强。

对于此我感受最深的就是：如果你屏住手臂，能爆出血管，你的上肢力量还是可以的。。。

3.腹肌

如何锻炼出腹肌？我说我现在有6块腹肌信吗。。其实最简单的方法就是仰卧起坐，如果你想快速练出来建议下个健身软件，把里面的训练量扩大2——4倍去锻炼，训练时腹部灼烧感越强烈越好，学会感受痛苦！

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